Yoga trị liệu đau lưng

Bài tập yoga chữa đau thắt lưng ĐÚNG CHUẨN từ chuyên gia

Đau thắt lưng là hiện tượng phổ biến, có thể bắt gặp ở mọi lứa tuổi, giới tính. Các cơn đau ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt và sức khỏe của người bệnh, khiến cho chất lượng cuộc sống bị giảm sút. Nếu bạn đang loay hoay tìm cách điều trị, hãy áp dụng ngay 12 bài tập yoga chữa đau thắt lưng dưới đây.

Đau thắt lưng có nên tập yoga không?

Các cơn đau thắt lưng không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng tới khả năng vận động của người bệnh. Do đó nhiều người thường có tâm lý ngại vận động, tập luyện thể dục thể thao. Đây cũng là lý do nhiều bệnh nhân băn khoăn liệu đau thắt lưng có nên tập yoga không.

Không như quan niệm của nhiều người, yoga đem tới nhiều lợi ích cho người bị đau lưng nói chung và đau thắt lưng nói riêng.

• Giảm đáng kể các cơn đau
• Kéo giãn cột sống, giảm áp lực đĩa đệm
• Giải phóng dây thần kinh bị chèn ép
• Tăng phạm vi chuyển động của lưng
• Tăng cường lưu thông máu
• Giúp tinh thần thư giãn

🧘🏻 GIA SƯ YOGA TẠI NHÀ

Bài tập yoga chữa đau thắt lưng hiệu quả vượt ngoài mong đợi

Các bài tập yoga cho người đau lưng đã trở thành một trong những lựa chọn chữa đau lưng tại nhà. Nếu bạn còn băn khoăn không biết nên lựa chọn bài tập nào, danh sách dưới đây sẽ đem tới những gợi ý cho bạn.

1. Tư thế tựa chân vào tường

Bài tập yoga chữa đau lưng này áp dụng trước khi bạn tập các tư thế khó hơn. Nó giúp cột sống lưng thẳng, giãn cơ và thư giãn vùng lưng, giúp bạn cảm thấy dễ chịu.

• Nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay duỗi dọc theo thân. Thả lỏng người.
• Đưa hai chân lên lên áp sát vào tường. Lúc này chân và phần còn lại của cơ thể vuông góc với nhau.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

2. Tư thế tựa lưng vào tường

Bài tập yoga chữa đau lưng này đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ. Với tư thế này, vai và lưng của bạn được hoàn toàn thư giãn.

• Đứng thẳng người, lưng quay về phía tường. Đặt 1 chiếc gối lớn hoặc bóng tập yoga phía sau lưng, ép sát tường. Hai tay mở rộng thư giãn.
• Từ từ hạ gối vuông góc với mặt sàn. Lực dồn vào 2 bàn chân.
• Giữ nguyên tư thế dựa vào tường và thư giãn cơ trong khoảng 30 giây.

3. Tư thế đứa trẻ

Bài tập yoga chữa đau thắt lưng này khá phổ biến, đặc biệt đối với người bị thoái hóa cột sống. Bên cạnh những tác động vào vùng lưng bị đau, tư thế này còn giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể.

• Ngồi gập hai chân ra phía sau, mông chạm gót chân. Đầu gối mở rộng ngang hông.
• Giơ hai cánh tay thẳng, rộng bằng vai rồi từ từ hạ người về phía trước sao cho ngực chạm đùi. Bàn tay chạm xuống sàn. Hít thở sâu và đều. Thả lỏng vai và cánh tay trên sàn. Giữ tư thế trong 30 giây.
• Hít thở đều và nâng người lên từ từ.
• Lặp lại động tác 5 – 7 lần.

4. Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò là bài tập yoga giảm đau lưng dưới, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa. Nó đặc biệt thích hợp với dân công sở, thợ may, người lái xe…

• Ngồi xuống sàn, duỗi 2 chân trước mặt. Sau đó, gập chân trái vòng xuống dưới mông bên phải, gập chân phải đặt lên đùi trái. Đồng thời, giữ lưng thẳng.
• Đưa tay phải lên song song với mặt sàn, hướng về phía trước. Sau đó, vòng tay phải ra phía sau lưng rồi gập lại. Với tay trái, bạn gập ra sau lưng sao cho hai tay nắm lấy nhau.
• Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây, hít thở đều đặn.
• Trở về tư thế ban đầu, sau đó, đổi tay và thực hiện 5 lần mỗi bên.

5. Tư thế luồn kim chữa đau thắt lưng

Tư thế yoga chữa đau thắt lưng này giúp kích thích lưu thông máu, giãn cơ và giảm nhức vùng thắt lưng.

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, nâng tay trái lên khỏi mặt đất. Sau đó, luồn tay trái qua khoảng giữa của tay phải và chân phải. Đồng thời, hạ vai xuống hết mức có thể, lòng bàn tay trái ngửa.
• Giữ hông thẳng, phần trên của cơ thể hướng tự nhiên về phía bên phải. Để nguyên tư thế này trong 30 – 60 giây.
• Bạn thoát khỏi tư thế này bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, dùng lực nâng cơ thể lên, đưa tay trái về vị trí ban đầu.
• Lặp lại các bước tương tự với bên còn lại.

6. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, cải thiện các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm. Đây là bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả.

• Nằm xuống sàn, tư thế ngửa, hai tay đặt xuôi cạnh hông và đùi.
• Hai đầu gối co lên, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
• Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và lưng.
• Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, hít vào. Khi thở ra hạ lưng xuống sàn, thực hiện lần lượt, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới rồi tới hông. Thực hiện động tác này từ 6 – 8 nhịp, chỉ thở ra khi cử động.
• Sau khi kết thúc bài tập, đưa hai đầu gối về phía ngực, vòng tay ôm lấy gối. Sau đó, đung đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đè xuống sàn.
• Thực hiện động tác từ 15 – 20 lần.

7. Tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga trị đau lưng này tác động lên toàn bộ cột sống. Nó giúp kéo giãn đốt sống lưng và cổ. Từ đó làm giảm đau lưng, cải thiện tuần hoàn máu. Tư thế này phù hợp với người bị đau lưng do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, gai cột sống.

• Nằm sấp trên sàn, thả lỏng cơ thể.
• Hai lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai bàn chân hướng lên trên và duỗi thẳng các đầu ngón chân.
• Ấn lòng bàn tay xuống sàn rồi từ từ đẩy cổ, đầu, vai, xương chậu lên.
• Kéo vai về phía sau. Ngực mở rộng. Ngẩng đầu lên, mắt hướng lên góc 45 độ. Siết chặt hông và bụng. Giữ tư thế này trong 15 giây. Trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 – 7 lần.

8. Tư thế chó úp mặt

Một trong những bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà hiệu quả là tư thế chó úp mặt. Nó giúp kép giãn cơ vùng cột sống, hông, vai, bắp chân và ngực.

• Quỳ trên 2 chân. Đầu gối rộng bằng hông. Hai tay úp xuống sàn, mở rộng bằng vai. Xòe rộng các ngón tay.
• Hít vào, dồn lực đều lên bàn tay, ép tay xuống sàn. Từ từ nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn.
• Nâng hông lên rồi hạ xuống. Thực hiện đều liên tục để căng giãn cột sống.
• Thở ra, duỗi thẳng chân hết mức, gót chân hướng xuống sàn.
• Nâng người, giữ phần hông hướng về phía trung tâm.
• Hít thở đều. Giữ tư thế trong 1 phút.
• Trở lại tư thế ban đầu.

9. Tư thế anh hùng

• Ngồi thẳng lưng lên 1 chiếc gối yoga. Hai đầu gối chạm nhau. Hai bàn chân tách nhau.
• Xòe các ngón chân để chúng giãn căng nhất có thể.
• Đưa 2 cánh tay thảng lên ra sau đầu. Lấy ngón tay trái chạm vào cùi trỏ tay phải và ngược lại.
• Hít thở đều. Giữ tư thế này trong 30 giây. Rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 5 – 7 lần.

10. Tư thế tấm ván

Bài tập yoga chữa đau lưng này làm chắc khỏe xương cột sống. Nó có khả năng giảm đau nhức lưng và vai.

• Nằm sấp trên thảm. Hai chân duỗi thẳng. Hai tay duỗi dọc theo thân.
• Từ từ nâng cơ thể lên. Tay chống vuông góc xuống sàn, rộng bằng vai.
• Hai chân duỗi thẳng tựa lên mũi chân.
• Giữ người thẳng. Hít thở đều. Giữ tư thế trong 20 giây.
• Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 – 7 lần.

11. Tư thế lao tới thấp người

• Tạo dáng đang lao về phía trước. Chân trái co, chân phải thẳng về phía sau.
• Hai bàn tay chạm mặt sàn. Tay trái hướng về trước, ngực trái tựa lên đầu gối chân trái
• Tựa thân người lên xương đùi để tạo đường thẳng cho xương cột sống.

12. Bài tập yoga vặn mình trị đau lưng

Lựa chọn tập yoga chữa đau thắt lưng bạn không nên bỏ qua tư thế vặn mình.

• Nằm ngửa trên thảm tập.
• Co chân và nghiêng đầu gối về một bên, thực hiện chậm rãi để giữ vai cân bằng trên mặt sàn.
• Duy trì tư thế trong 10 giây rồi thực hiện ngược lại.
• Lặp lại động tác 10 lần.

13. Tư thế Thư giãn gối – ngực

Người tập nằm ngửa, giơ chân và gập gối về phía ngực, nhẹ nhàng di chuyển gối ép và nới lỏng khỏi ngực.

14. Tư thế thứ ba: Căng ngực

Đứng thẳng lưng, mở rộng ngực, một tay chạm vào mặt phẳng đứng, cố định song song cơ thể và nhẹ nhàng đẩy căng toàn thân hướng ra xa mặt phẳng. Tay vẫn cố định.

15. Tư thế ngồi xoay cột sống

Ngồi thẳng lưng và xoay như hình theo hai phía trái, phải để kéo dài lưng giữa và lưng dưới. Thẳng lưng và xoay cột sống vuông góc với thân dưới. Giữ cố định thân dưới.

Tư thế 16

nằm ngửa, gập hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm đất. Xoay thân dưới lần lượt sang hai phía. Dùng tay lần lượt giữ và ép sát đùi và chân xuống sàn.

Tư thế thứ 17

Kéo giãn cột sống, còn gọi là “Tư thế con mèo”. Người tập úp người, chống bàn tay sát sàn, gối và ngón chân vuông góc sàn, rướn kéo dãn cột sống lưng, đồng thời rướn cằm hướng lên và gập cằm về ngực.

Tư thế thứ 18

Nghiêng khung chậu nhằm củng cố các cơ cốt lõi, thư giãn toàn thân. Người tập nằm ngửa, co chân sao cho hai lòng bàn chân chạm đất. Tay chống hông và nhẹ nhàng nhấc mông khỏi mặt đất.

Tư thế thứ 19

Kéo căng gân kheo. Ngồi thẳng lưng và gấp một bên chân về thân, chân còn lại duỗi thẳng, lòng bàn chân vuông góc sàn, kéo người về trước và thẳng lưng. Tay dần chạm mắt cá chân duỗi thẳng.

20. Tư thế chiến binh 2

Phương pháp: Đứng hai chân cách nhau khoảng 1,2 – 1,5 m. Đặt chân phải của bạn ở góc 90 độ với các ngón chân hướng ra ngoài trong khi giữ chân trái ở góc 45 độ. Khi hít vào, dang hai cánh tay thẳng ngang với vai, và song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Khi thở ra, gập đầu gối phải và nhìn về phía tay phải. Giữ hông vuông góc và đùi phải song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây, sau đó thả lỏng tư thế.

Lợi ích: Tư thế này cung cấp năng lượng cho chân tay đang bị mệt mỏi, đồng thời cải thiện sự ổn định và thăng bằng. Nó cũng kích thích các cơ quan trong bụng của bạn.

21. Tư thế ngồi xếp bằng

Phương pháp: Ngồi trên thảm Yoga hoặc trên sàn, duỗi thẳng chân. Bắt chéo chân song song với thảm. Ngồi thẳng lưng, giữ đầu, cổ và thân thẳng hàng trên một đường thẳng, đặt tay trên đầu gối hoặc đùi với lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống. Hít vào từ từ, cảm thấy cột sống của bạn dài ra khi thở ra, sau đó cúi người xuống.

Lợi ích: Ngoài việc tìm kiếm sự tĩnh lặng và yên bình, tư thế này còn giảm đau cơ và khớp vì nó giúp người tập duy trì tư thế tốt, mang lại sự linh hoạt, giữ lưng thẳng và cung cấp sức mạnh cho chân. Nó cũng giúp kéo dài cơ lưng và cột sống, mở rộng xương đòn, ngực, và hông.

22. Động tác chiến binh

Động tác chiến binh giúp xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể. Ngoài ra còn giúp cơ thể được dẻo dai hơn và kéo giãn xương cột sống tại vùng lưng.

• Bước 1: Bắt đầu với hai chân dang rộng hơn vai, hít vào và đưa hai tay sang ngang bằng với vai rồi thở ra.
• Bước 2: Bắt đầu xoay chân phải sang 90 độ ra phía ngoài, chân trái xoay vào bên trong thêm khoảng 30 độ rồi quay đầu theo hướng chỉ ở các ngón tay phải.
• Bước 3: Khuỵu gối chân phải xuống sao cho chân trái gập ở góc 90 độ rồi giữ nửa thân trên, tiếp tục giữ nguyên ở tư thế này và thở nhẹ trong khoảng 5 – 10 giây.
• Bước 4: Nhẹ nhàng, từ từ nâng hai tay cao qua đầu đồng thời duỗi thẳng chân phải. Thư giãn, sau đó tiếp tục đưa thân người xuống, khuỵu gối phải và tay dang ngang. Thực hiện thêm 2 lần từ bước 2 và 3.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 10 – 15 giây. Đổi bên, rồi làm tương tự động tác này 30 lần.

Lợi ích của yoga trị đối với sức khỏe xương khớp

Yoga có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp cơ thể được dẻo dai hơn, khỏe mạnh hơn, tăng sức đề kháng, hỗ trợ điều trị đau lưng, đau cột sống, viêm khớp…Những bài tập yoga giúp tăng lực cơ, giảm đau các khớp, hỗ trợ sự cân bằng, linh hoạt và dẻo dai ở các khớp giúp xương chắc khỏe và bền bỉ hơn.

Thông qua việc tập thở làm dung tích phổi tăng lên, thúc đẩy lưu thông máu và trao đổi chất giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm căng thẳng trong cuộc sống.

Lưu ý khi tập yoga chữa đau thắt lưng

Để các bài tập yoga chữa đau thắt lưng hiệu quả, người bệnh cần lưu ý:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện các bài tập yoga chữa đau lưng.
• Tìm kiếm sự trợ giúp của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
• Người bị thoái hóa cột sống không nên tập các tư thế cúi lưng, xoay người, với tay quá mức.
• Người bị thoái hóa khớp gối nên hạn chế tập các tư thế ngồi xổm, quỳ gối, xếp bằng chéo hai chân.
• Chỉ tập yoga chữa đau lưng tối đa 5 bài tập/ngày.
• Buổi sáng, khi bụng rỗng là thời gian thích hợp nhất để tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống. Bởi nó giúp hạn chế cảm giác khó chịu và không ảnh hưởng xấu đến dạ dày.
• Khởi động khoảng 15 phút trước khi tập để giãn cơ, hạn chế chấn thương.
• Nên sử dụng thảm tập yoga. Mặc quần áo thoải mái.
• Kiên trì luyên tập yoga cho người đau thắt lưng. Các bài tập cần thời gian dài mới đem lại hiệu quả.
• Bên cạnh các bài tập yoga chữa đau lưng người bệnh có thể dùng phương pháp chữa đau lưng không dùng thuốc khác như: chườm nóng, massage trị liệu, châm cứu…

Mọi chi tiết liên hệ với chúng tôi :
TRUNG TÂM GIA SƯ TÂM TÀI ĐỨC
Các số điện thoại tư vấn cho Phụ Huynh :
Điện Thoại : 091 62 65 673 hoặc 01634 136 810
Các số điện thoại tư vấn cho Gia sư :
Điện thoại : 0902 968 024 hoặc 0908 290 601