Mục lục bài viết
Bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy
Bên cạnh những phương pháp điều trị như dùng thuốc giảm đau hay phẫu thuật, hiện nay nhiều người còn lựa chọn tập yoga chữa đau vai gáy. Tuy nhiên, liệu biện pháp này có thật sự đem lại hiệu quả như mong đợi?
Hầu hết mọi người có thể đã trải qua cảm giác đau vai gáy ít nhất một lần trong đời. Đặc biệt, dân văn phòng thường xuyên ngồi không đúng tư thế, ít vận động và hay căng thẳng sẽ dễ gặp phải tình trạng sức khỏe này nhất.
Ngày nay, ngoài những biện pháp điều trị truyền thống, không ít người lựa chọn tập yoga để giúp thuyên giảm cơn đau ở vùng vai gáy.
Vậy, bạn đã biết các bài tập yoga nào hữu ích trong trường hợp này chưa? Mặt khác, liệu tập yoga chữa đau vai gáy có thật sự hiệu quả? Hãy để bài viết dưới đây giúp bạn hiểu rõ hơn về lựa chọn này nhé.
Những bài tập yoga chữa đau vai gáy đơn giản sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, làm giảm nhanh các cơn đau ở vùng cổ, vai, gáy… rất phù hợp với dân văn phòng, người bán hàng hoặc lái xe…
Mách bạn bài tập yoga giảm đau vai gáy đơn giản và hiệu quả
Một số người bệnh đã chia sẻ kinh nghiệm về các bài tập yoga cho người đau mỏi vai gáy có tác dụng đẩy lùi triệu chứng đau nhức ở khu vực này. Trong số đó, phổ biến nhất là năm tư thế sau, bao gồm:
Tư thế chiến binh II
Khi bạn tập tư thế chiến binh II, các nhóm cơ ở lồng ngực cũng như vai sẽ có cơ hội giãn nở và tăng cường sức mạnh, từ đó góp phần nâng đỡ cổ tốt hơn.
Bài tập này có những thao tác như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng.
- Di chuyển chân phải lên trước, chân trái ra sau và xoay bàn chân trái sao cho mặt trong thẳng hàng với chân phải như hình minh họa.
- Đưa tay phải hướng về phía trước, còn tay trái hướng rau sau. Hai tay cần ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hạ thấp đầu gối phải xuống, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước. Đồng thời, dồn lực vào cả hai chân để kéo duỗi cột sống.
- Mắt nhìn theo hướng tay phải.
- Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại các động tác trên.
Tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Công dụng của bài tập này là giải quyết tình trạng căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai. Đối với tư thế sợi chỉ xâu qua kim, bạn sẽ cần thực hiện các động tác nhẹ nhàng và uyển chuyển.
Bài tập yoga ở tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Để tập tư thế này, bạn sẽ cần thực hiện những động tác theo trình tự dưới đây:
- Đặt đầu gối và hai bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn).
- Giữ bàn tay phải trên sàn. Trong khi đó, luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải. Lưu ý vai trái nên chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên.
- Giữ yên tư thế cũ ở hai đầu gối, đồng thời nhấc mông cao.
- Vươn tay phải phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.
- Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
- Đổi tay và lặp lại bài tập.
Tư thế mặt bò
Bài tập yoga ở tư thế mặt bò
Một loạt nhóm cơ có thể hưởng lợi ích từ tư thế mặt bò, bao gồm cả các cơ ở vai.
Để thực hiện bài tập yoga chữa đau vai gáy này, bạn sẽ cần:
- Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng và mở rộng.
- Bắt chéo hai chân sao cho bàn chân trái nằm sát hông bên phải và ngược lại.
- Vòng ngược tay phải ra sau vai và hướng cùi chỏ lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, đồng thời hướng cùi chỏ xuống sàn. Khi thực hiện động tác này, bạn cần hít sâu.
- Cố gắng nắm hai bàn tay, giữ thẳng lưng và thở ra.
- Duy trì tư thế trong 60 giây rồi quay về tư thế ban đầu. Trong khoảng thời gian này, bạn nên hít thở đều đặn.
- Lặp lại các động tác với vị trí tay đảo ngược.
Tư thế nhân sư
Những động tác trong bài tập tư thế nhân sư có khả năng tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy, nhờ vậy giải phóng áp lực đang đè nặng lên các bộ phận này. Do đó, tư thế nhân sư được không ít người bệnh tin tưởng là bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả.
Bài tập yoga ở tư thế nhân sư
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp và hai tay chống lên sàn. Cùng lúc đó, duỗi thẳng hai chân.
- Duy trì vị trí của mông, đùi và lưng. Dồn lực vào hai tay để từ từ nâng nửa thân trên rời khỏi sàn. Bạn nên hơi ưỡn ngực ra, đồng thời cằm hướng về phía trước. Đừng quên hít sâu nhé. Lưu ý phần bụng không được rời khỏi mặt sàn.
- Giữ yên tư thế trong 15 giây, thở ra rồi quay về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần, kết hợp cùng hít thở sâu.
1.5. Tư thế con mèo – con bò
Một bài tập yoga phổ biến khác có công dụng xoa dịu cơn đau vai gáy hiệu quả là tư thế con mèo – con bò. Không chỉ có tác dụng giảm đau, bài tập này còn góp phần tăng cường độ linh hoạt cũng như sức khỏe của vai gáy.
Bài tập yoga ở tư thế con mèo và tư thế con bò
Bên cạnh đó, tư thế con mèo – con bò cần kỹ thuật và thứ tự động tác chính xác để có thể mang lại hiệu quả như mong đợi, bao gồm:
- Chống hai tay và đầu gối xuống sàn (tương tự tư thế bắt đầu của bài tập xỏ chỉ xâu qua kim).
- Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
- Thở ra từ từ. Cùng lúc đó, hãy cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trần nhà. (Lưu ý siết chặt cơ mông).
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Bài tập kê cao gáy
Tác dụng: giải tỏa căng thẳng, xoa dịu cơ bắp xung quanh cổ.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt sàn.
- Lấy 1 chiếc khăn tắm có kích thước vừa phải, cuộn lại rồi kê xuống dưới gáy, thả lỏng người và thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 phút.
Tập yoga chữa đau mỏi vai gáy hiệu quả
Tư thế em bé
- Ngồi xuống sàn, hai cân gập lại rồi ngồi lên gót chân.
- Hít một hơi thật sâu và vươn cánh tay qua đầu.
- Thở ra và gập người về phía trước, đưa tay thẳng ra trước mặt. Giữ tư thế này trong năm hơi thở sâu.
- Từ từ nâng người lên, tay trở về vị trí ban đầu, nhẹ nhàng hít thở rồi kết thúc bài tập.
Tư thế vặn mình
Những động tác đơn giản của bài tập vặn mình giúp người tập thư giãn toàn bộ vùng vai, gáy, cổ, đồng thời hạn chế tình trạng đau mỏi ở khu vực này.
Thực hiện:
- Ngồi trên thảm tập, 2 chân khoang lại, thả lỏng hai tay, khuôn mặt hướng sang phía bên phải.
- Đưa chân phải lên, vắt chéo chân phải lên trên đầu gối chân trái, duỗi thẳng tay trái, giữ lấy ngón cái của bàn chân trái, sau đó co tay phải ra sau lưng.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây.
- Sau đó thả lỏng, nghỉ ngơi vài giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện bào tập này 20 phút/ngày để giảm bớt tình tàng đau nhức vùng vai gáy.
Tư thế co duỗi 2 vai
- Đứng thẳng, đặt hai tay ra sau lưng và các ngón tay đan nhẹ vào nhau.
- Giơ hai tay lên cao từ từ, rướn người, uốn cong cơ thể về trước sao cho toàn bộ cơ ở cột sống và vai gáy được căng giãn.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 40 giây.
- Lặp lại 10 lần liên tục.
Căng duỗi phần cơ cổ
- Ngồi trên sàn trong tư thế bắt chéo chân. Mở rộng tay phải bên cạnh đầu gối phải.
- Đặt bàn tay trái của bạn trên đỉnh đầu và từ từ nghiêng đầu sang trái. Áp một lực nhẹ nhàng bằng tay của bạn để tăng độ căng. Để cảm thấy căng hơn, bạn có thể giữ đầu gối phải. Điều này giúp cố định thân và cho phép bạn kéo căng cơ ở cổ.
- Giữ bên này trong 30 giây, sau đó từ từ ngẩng đầu lên. Làm tương tự đối với bên còn lại.
- Tiếp theo, chắp hai tay và đưa cả hai lòng bàn tay ra phía sau đầu. Ngồi thẳng cột sống, đặt hông của bạn vững chắc vào chỗ ngồi của bạn. Từ đây, bắt đầu nhẹ nhàng ấn tay hướng xuống đùi, đưa cằm chạm ngực.
- Khi bạn nhấn xuống, sử dụng lòng bàn tay để kéo đầu ra khỏi vai. Điều này sẽ tăng cường kéo dài hơn nữa. Giữ ở đây ít nhất 30 giây, sau đó từ từ ngẩng đầu lên và thả tay ra.
Tư thế co giãn cột sống bên
- Đặt tay phải cách hông khoảng một bước chân, các ngón tay chạm xuống sàn. Đưa tay trái lên song song với mặt sàn.
- Hít vào rồi nâng cánh trái trái qua đầu, sang phía bên phải, đồng thời uốn cong người sang bên phải.
- Thở ra rồi đưa tay và người trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 5 lần động tác này sau đó hạ cánh tay nhẹ nhàng sang bên cạnh người để nghỉ ngơi.
Tư thế Broken Wing
- Ngồi thoải mái, đưa cánh tay trái ra phía sau lưng
- Đưa tay trái nắm lấy bắp tay phải hoặc đan ngón tay ở hai bên bàn tay vào nhau rồi đặt ở bên hông phải.
- Quay đầu sang phải để ánh mắt, mũi, cằm thẳng hàng với đầu gối phải
- Hít vào và ngẩng đầu lên, ánh mắt hướng lên phía trần nhà
- Thở ra và nhìn xuống đầu gối phải
- Lặp lại động tác trong 5 hơi thở rồi nhẹ nhàng đưa đầu xoay trở lại vị trí nhìn thẳng, tay thư giãn
Bài tập xoay vai
Tác dụng: giúp các cơ xung quanh vai được thả lỏng và thư giãn.
Thực hiện:
- Bạn có thể ngồi hoặc đứng, tuy nhiên cần giữ thẳng lưng và cổ.
- Nâng vai lên rồi sau đó xoay dần theo chiều kim đồng hồ, bạn cũng có thể xoay ngược chiều nhưng cần thực hiện đồng nhất nhiều lần rồi đổi chiều.
- Lặp lại động tác với bên vai còn lại.
Tư thế rắn hổ mang
Bạn nên thực hiện bài tập rắn hổ mang từ 3 đến 5 lần để giảm đau ở cột sống và vai gáy.
Bài tập yoga này giúp phần dây chằng ở vùng cột sống và vai gáy được kéo giãn từ đó giảm đau nhanh chóng. Cách thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Đặt hai tay gần sát ngực trong tư thế nằm sấp.
Bước 2: Hít vào và đẩy thân lên trên cao bằng cách chống tay xuống sàn.
Bước 3: Ngửa đầu ra sau từ từ và duỗi thẳng hai cánh tay. Phần bả vai đẩy ra sau để mở rộng ngực.
Bước 4: Trước khi quay lại vị trí ban đầu thì giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
Bước 5: Thực hiện lại các động tác từ 3 đến 5 lần.
Tư thế chào dài
Để thực hiện tư thế này, bạn quỳ trên mặt đất, hai đầu gối mở rộng ra phía ngoài. Sau đó hạ thấp ngực xuống gần mặt sàn, đưa va và hai cánh tay về phía trước, lòng bàn tay úp chạm đất. Tiếp theo bạn nhẹ nhàng gập cằm lại về phía ngực của mình sao cho trán chạm đất hoặc chạm đầu gối tùy theo mức độ mà bạn muốn.
Tư thế chào dài giúp bạn có tinh thần thoải mái
Đây là động tác giúp bạn có một tinh thần thoải mái hơn, giảm stress, áp lực. Nhờ đó việc điều trị những cơn đau nửa đầu vai gáy cũng có hiệu quả hơn so với việc chỉ sử dụng thuốc giảm đau.
Tư thế chữ V ngược
Đầu tiên bạn gập người thành hình chữ V ngược. Hai chân rộng bằng vai, người cúi về phía trước sao cho hai bàn tay chạm đất. Lúc này, chân và cột sống sẽ tạo với nhau một góc 90°.
Tư thế chữ V ngược
Bạn hãy cố gắng căng lòng bàn tay để ngón trỏ chỉ về phía trước. Ngoài ra, cằm bạn phải luôn gập về phía ngực, cố gắng kéo giãn gáy, mắt nhìn về hướng đùi hoặc nhìn vào rốn. Đây là động tác giúp chữa trị bệnh đau nửa đầu vai gáy rất hiệu quả.
Tư thế căng giãn lưng
Người tập ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng, hai bàn chân cạnh nhau và sát mặt đất. Bạn bắt đầu thở ra và từ từ khom người xuống cho tới khi cơ thể bạn chạm đầu gối. Sau đó bạn hãy giữ cho đầu gối thẳng và ép sát xuống mặt sàn. Hai bàn tay nắm lấy cổ chân và giữ ở tư thế này trong 10 giây hoặc hơn.
Tư thế căng giãn lưng
uối cùng, bạn bắt đầu hít vào và nhấc đầu, thân lên một cách từ từ, thả lỏng toàn thân và lại trở lại tư thế ban đầu.
Tổng quan về đau vai gáy
Đau vai gáy là chứng bệnh rất thường gặp và đang có xu hướng trẻ hóa.
Đau mỏi vai gáy là hiện tượng bất kì ai cũng có thể gặp phải và đang có xu hướng trẻ hóa do rối loạn thần kinh cơ, xảy ra bởi sự co cứng cục bộ, đột ngột của các cơ hoặc tổn thương xương khớp, đốt sống cổ.
Bệnh gây ra những cơn đau nhức, tê bì chân tay, khó chịu vào buổi sáng, khi ngủ dậy hoặc lúc làm việc. Các cơn đau không chỉ xuất hiện ở vai gáy mà còn lan sáng các vùng lân cận như cổ, bả vai, cánh tay, lưng…
Không chỉ đơn giản là hiện tượng đau nhức thông thường, đau vai gáy còn là dấu hiệu cảnh báo những bệnh lý nguy hiểm như thoái hóa cốt sống cổ, vôi hóa cột sống, rối loạn chức năng thần kinh, rối loạn khớp bả vai lồng ngực, viêm bao khớp vai.
Nếu không được chữa trị kịp thời, những cơn đau kéo dài sẽ gây khó chịu trong sinh hoạt, đặc biệt với đặc thù công việc của người làm văn phòng, lái xe, lao động nặng.
Tác dụng của yoga trong việc chữa đau vai gáy
Yoga là bộ môn vận động nhẹ nhàng không chỉ tốt cho sức khỏe xương khớp mà còn là biện pháp tâm lý, giúp người tập giảm căng thẳng, stress, lấy lại cân bằng trong cuộc sống.
Luyện tập yoga chữa đau vai gáy là phương pháp đơn giản, hiệu quả tại nhà. Những động tác yoga sẽ tác động đến các cơ, giảm sự chèn ép của dây chằng đồng thời tăng sức mạnh xương khớp, kiểm soát khả năng vận động. Từ đó có thể đẩy lùi những cơn đau do đau vai gáy gây nên.
Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp các khớp trở nên linh hoạt và uyển chuyển hơn. Nhờ vậy những người mắc bệnh xương khớp nói chung và đau vái gáy nói riêng từng bị hạn chế vận động có thể đi lại bình thường, vận động nhẹ nhàng.
Ngoài ra, khi tập luyện yoga còn giúp người tập kiểm soát vấn đề cân nặng, qua đó giảm áp lực lên xương khớp, cải thiện tuần hoàn máu và tránh sự lan rộng của tổn thương, tăng cường sự dẻo dai và khả năng miễn dịch.
Lưu ý khi tập yoga chữa đau vai gáy
Nên luyện tập vừa sức và lựa chọn thời điểm tập thích hợp.
Để tập yoga mang lại hiệu quả trong việc chữa đau vai gáy, bạn nên chú ý một số điểm sau:
- Lựa chọn thời gian tập luyện thích hợp. Bạn nên tập luyện vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy sẽ giúp cơ bắp dẻo dai hoặc tranh thủ buổi chiều ngay sau khi làm việc có thể đánh tan mệt mỏi.
- Nên tập luyện vừa phải trong khoảng 15-30 phút để tránh việc các cơ dễ bị mỏi.
- Trước khi luyện tập nên khởi động kỹ, tránh gặp phải những chấn thương không đáng có.
- Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, tránh tư thế khó, không được luyện tập sẽ ảnh hưởng tới xương khớp.
- Kiên trì tập luyện để đẩy lùi bệnh.
- Chú ý chế độ ăn uống nếu muốn các bài tập yoga chữa đau vai gáy nhanh chóng phát huy tác dụng.
Lời khuyên chuyên gia trong phòng tránh đau vai gáy
Theo Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng, đau vai gáy đang ngày càng trẻ hóa và dễ băt gặp ở mọi đối tượng. Vì vậy cách tốt nhất để không mắc phải tình trạng này chính là phòng bệnh hơn chữa bệnh. Bạn nên chú ý tới chế độ ăn uống, đặc biệt sinh hoạt, những thói quen xấu sẽ là ‘hung thủ’ gây nên chứng đau vai gáy.
Cụ thể:
- Luôn giữ cho lưng và cổ ở tư thế thẳng trong sinh hoạt
- Không mang vác nặng không đúng tư thế, làm việc quá sức
- Tránh xoay vai, bẻ cổ đột ngột
- Nên có thời gian nghỉ ngắn để cơ bắp, xương khớp được nghỉ ngơi
- Tránh những hoạt động thể thao có tác động tới vùng vai gáy như đẩy tạ, bóng chuyền, bóng rổ, bowling, boxing…
- Từ bỏ những thói quen xấu như nằm xem tivi, điện thoại trong thời gian dài, cúi sát đầu khi đọc sách, kẹp điện thoại trên vai để nghe…
- Không kê gối quá cao khi ngủ
- Giữ tinh thần thoải mái
- Sắp xếp bàn làm việc vừa tầm với của mình
- Đối với dân văn phòng phải ngồi nhiều, thường xuyên thay đổi tư thế tránh nhức mỏi
- Ngồi đúng tư thế
- Thường xuyên nghỉ ngơi
Vì sao nên chọn yoga để trị những cơn đau nửa đầu vai gáy?
Yoga là một bộ môn được rất nhiều người yêu thích, đặc biệt là phụ nữ. Việc tập luyện yoga giúp đẩy lùi những cơn đau nửa đầu vai gáy một cách hiệu quả.
Đẩy lùi bệnh đau nửa đầu vai gáy nhờ yoga
An toàn tuyệt đối với sức khỏe người tập
Yoga là một bộ môn được xem là khá khó tập đối với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên sau một thời gian làm quen và thành thạo thì bộ môn này lại trở thành một trợ thủ đắc lực trong việc nâng cao sức khỏe và đẩy lùi bệnh đau nửa đầu vai gáy. Nhờ vào những động tác giúp lưu thông khí huyết, yoga giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
Bạn cần tập luyện yoga đều đặn và chậm rãi. Nếu luyện tập đúng cách, yoga sẽ đem đến cho bạn rất nhiều lợi ích mà bạn không thể ngờ đến.
Yoga là một bộ môn rất tốt cho sức khỏe
Dễ dàng luyện tập ngay tại nhà
Với Yoga, bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà với những khóa học online hay video hướng dẫn mà không cần phải đến các phòng tập. Tuy nhiên, thời gian đầu bạn cần phải đến gặp huấn luyện viên để được hướng dẫn cách tập luyện các tư thế sao cho đúng cách vì tập sai kỹ thuật có thể khiến bạn bị chấn thương mà hiệu quả đem lại cũng không cao.
Đem lại hiệu quả cao
Đối với những người bị đau nửa đầu vai gáy thể nhẹ và không phải do bệnh lý hay chấn thương thì việc tập luyện yoga đem lại hiệu quả điều trị rất cao. Yoga có thể tác động đến những kinh mạch, các huyệt đạo và nhiều bộ phận trên cơ thể, giúp cơ thể dẻo dai, chắc khỏe hơn.
Yoga có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn, thoải mái, từ đó giúp làm giảm căng thẳng, áp lực khiến những cơn đau nửa đầu vai gáy không thể làm phiền bạn.
Mọi chi tiết liên hệ với chúng tôi :
TRUNG TÂM GIA SƯ TÂM TÀI ĐỨC
Các số điện thoại tư vấn cho Phụ Huynh :
Điện Thoại : 091 62 65 673 hoặc 01634 136 810
Các số điện thoại tư vấn cho Gia sư :
Điện thoại : 0902 968 024 hoặc 0908 290 601
Leave a Reply