Yoga cho bà bầu là các bài tập được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai không những giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho “cục cưng” trong bụng.

Bạn vừa đón nhận tin vui rằng một thiên thần nhỏ mới tượng hình trong bạn. Thật tuyệt vời, xin chúc mừng mẹ bầu nhé. Không có gì hạnh phúc hơn khi được làm mẹ, song quá trình mang thai cũng khiến bạn mệt mỏi lắm đấy. Và ba tháng đầu của thai kỳ, đôi khi bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đầu óc quay cuồng, sợ các thức ăn mà trước đây bạn từng rất thích. Đó là những dấu hiệu cho biết là bạn đang ốm nghén.

Bạn có biết các triệu chứng ốm nghén có thể được cải thiện nhờ các bài tập yoga chuyên biệt dành riêng cho thai phụ. Ngoài ra, lợi ích của yoga mang lại trong suốt thai kỳ sẽ khiến cho bạn bất ngờ. Trong đó, yoga có thể giúp bà bầu vượt qua trầm cảm. Đây không phải là cơ hội tuyệt vời để bạn làm quen với yoga sao?

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu (yoga tiền sản)

Yoga tiền sản là loại yoga được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Đây là loại yoga có thể giúp các mẹ bầu có sự chuẩn bị về thể chất và tinh thần trước khi sinh.

Yoga giúp tập trung vào tập luyện các tư thế hô hấp, vùng hông và phục hồi năng lượng khi các mẹ bầu thấy mệt mỏi do sự thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ. Đối với phụ nữ mang thai, việc tập các bài tập yoga thường xuyên không chỉ giúp mẹ khỏe và năng động mà còn mang lại lợi ích rất lớn cho thai nhi.

Nên tập yoga cho mẹ bầu với cường độ như thế nào?

Bạn có thể tập 1 – 2 lần/tuần trong phòng tập yoga với thời gian từ 60 – 75 phút/buổi tập. Nếu tập tại nhà, bạn có thể thực hành 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập kỹ thuật thở trong 15 phút và tập các tư thế tập trung vào hông, cánh tay và các tư thế giúp kéo giãn trong 15 phút sau đó. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp yoga cùng các môn thể thao khác như bơi lội hoặc đi bộ.

Đặc biệt, khi tập yoga cho mẹ bầu, bạn cần chú ý tập những động tác theo từng giai đoạn thai kỳ và tập sao cho đúng để không tác động xấu đến thai nhi.

🧘🏻 GIA SƯ YOGA TẠI NHÀ

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ và bé cùng khỏe

• Mỗi tư thế yoga, bạn nên tập luyện trong khoảng từ 5 – 8 hơi thở dài bằng mũi, lặp lại 3 lần.
• Khi tập, bạn không nên nín thở bởi việc thở sâu và thở đúng rất quan trọng cho cả mẹ và bé.
• Nếu trong khi tập bất kỳ động tác nào, bạn cảm thấy chóng mặt, hãy dừng lại và trở về tư thế Tadasana (tư thế ngọn núi). Hiện tượng chóng mặt thường xảy ra khi bạn hít thở không đúng cách.
• Nếu tình trạng chóng mặt không cải thiện sau khi bạn đã ngừng tập, nghỉ ngơi, hãy trao đổi với huấn luyện viên hoặc bác sĩ sản khoa để có hướng dẫn cụ thể.

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Các bước thực hiện

• Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau. Dựa trên tình trạng hiện tại của dạ dày khi mang thai thì tư thế này sẽ giúp bạn đứng được dễ dàng hơn.
• Giữ 2 cánh tay ở 2 bên thân người.
• Nhắm mắt lại rồi từ từ thả lỏng cơ mặt và cơ vai.

Phương pháp thay thế

• Chắp 2 bàn tay trước ngực rồi sau đó nhắm mắt lại và hít thở thật sâu. Bạn nhớ hãy làm bước này trước khi tập để điều chỉnh hơi thở, sự tập trung và cân bằng cho cơ thể.

Đan 2 bàn tay vào nhau rồi tiếp theo vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay. Cứ như thế, bạn tiếp tục kéo lên trên đến khi 2 lòng bàn tay đan chặt vào nhau và giữ chặt trên đỉnh đầu.

Bước cuối cùng, bạn duỗi thẳng 2 cánh tay và nghiêng thân mình về lần lượt qua 2 bên.

Tư thế này có thể giúp làm nóng cơ thể.

Yoga cho bà bầu: Tư thế ghế ngồi (Uttakatasana)

Các bước thực hiện

• Đứng thẳng người, sau đó gập đầu gối lại như thể là bạn đang ngồi trên ghế. Nên nhớ rằng không nên gây áp lực lên vùng bụng, đồng thời bạn cần giữ vững phần xương chậu của mình.

Vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân mình và giữ cho bàn tay luôn linh hoạt.

Tư thế cái cây (Vrksasana)

Các bước thực hiện

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng, gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác này quá khó, bạn hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể.

Khi đã giữ được thăng bằng, hãy dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu.

Phương pháp thay thế

• Việc mang thai sẽ khiến bạn khó giữ thăng bằng khi tập thư thế này nhưng nếu được hỗ trợ, bạn có thể tập dễ dàng. Bạn hãy tập với bức tường hoặc là ghế đều được.

Có thể bạn sẽ cần đến một cái ghế hay bức tường để hỗ trợ. Khi bạn tập với ghế hoặc tường, đặt cánh tay lên dụng cụ hỗ trợ trước mặt trong khi lòng bàn tay hướng vào trong, hai cánh tay áp sát vào 2 bên tai.

Yoga cho bà bầu với tư thế duỗi thẳng (Uttanasana)

Các bước thực hiện

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, gập người lại và để lòng bàn tay chạm sàn.

Nếu như bàn tay bạn không chạm được đến sàn, hãy đặt một khối gạch yoga ở trước mũi chân và đặt lòng bàn tay lên khối gạch.

Nếu cảm thấy chóng mặt, hãy dừng lại và trở về tư thế Tadasana.

Bài tập yoga cho bà bầu: Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Cách bước thực hiện

• Ở tư thế Tadasana, bạn bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và vẫn giữ ngón chân hướng về trước.
• Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. Tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt.
• Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng và bước chân sau về vị trí cũ, trở lại tư thế Tadasana. Làm tương tự với chân còn lại.

Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)

Các bước thực hiện

• Chuẩn bị trong tư thế Chiến binh II (Warrior II), sau đó duỗi thẳng chân trước. Đưa tay về phía trước và nắm lấy ngón chân cái hoặc mắt cá chân. Nếu như cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể đặt khối gạch yoga ở bên cạnh chân trước và đặt tay lên đó.
• Mở rộng cánh tay ra, ưỡn ngực và nhìn thẳng vào những ngón tay ở trên đầu bạn. Thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt.
• Chuyển qua tư thế đứng thẳng và đặt tay 2 bên, sau đó đặt 2 bàn tay lên thắt lưng và trở lại tư thế Tadasana. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế duỗi thẳng về một bên (Parsvottanasana)

Các bước thực hiện

• Từ tư thế Tadasana, bạn bước chân phải về sau, hướng cơ thể về phía trước, 2 chân thẳng, bàn chân quay 45 độ qua một bên, sau đó chắp 2 bàn tay lại sau lưng và ưỡn ngực, vươn vai.

Buông 2 bàn tay ra và gập thân người gần sát với đùi nhưng nhớ là phải chừa chỗ trống giữa bụng, đặt lòng bàn tay chạm mặt sàn bên cạnh chân trước. Nếu khó chạm sàn, bạn đặt một khối gạch kế bên bàn chân và để tay lên đó.

Nâng cơ thể lên trở về tư thế đứng và sau đó đứng trong tư thế Tadasana. Thực hiện tương tự đối với bên còn lại.

Yoga cho mẹ bầu: Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III)

Các bước thực hiện

• Từ tư thế Tadasana, đặt khối gạch trước bàn chân, sau đó làm động tác duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana). Đặt tay lên khối gạch, chú ý xương chậu song song vai, rồi nâng 1 chân lên. Bạn có thể làm động tác này như thế hoặc cũng có thể nâng cao hơn bằng cách đan 2 bàn tay lại rồi đặt trước ngực, đồng thời tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng.

Khi đã giữ được thăng bằng, bạn có thể dang 2 cánh tay ra và thực hiện tư thế chiến binh III (Warrior III) một cách hoàn hảo. Hãy nhớ luôn phải chú ý thăng bằng bạn nhé.

Nếu như bạn cảm thấy quá khó thì đây là lúc cần đến sự trợ giúp của thanh đỡ, lan can hoặc ghế. Đặt bàn tay lên thanh đỡ, ghế hoặc lan can, sau đó nâng 1 chân lên duỗi thẳng về phía sau, thực hiện tương tự với chân còn lại.

Tư thế chó duỗi mình (Adho Mukha Svanasana)

Các bước thực hiện

• Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.

Nâng đầu gối lên, giữ chân và nâng gót trên mặt thảm. Duỗi thẳng 2 cánh tay, ưỡn ngực và đây chính là tư thế con chó đi xuống (Downward Dog) hoàn hảo.

Phương pháp thay thế

• Nếu bạn cảm thấy đau ở gân nhượng chân khi duỗi thẳng chân song vẫn phải giữ gót chân trên thảm, bạn hãy điều chỉnh động tác này bằng cách gập gối lại nhưng vẫn ưỡn ngực.
• Bạn có thể thực hiện động tác này với chồng hoặc một người bạn.

Yoga cho bà bầu: Nhoài người thấp (Anjeneyasana)

Các bước thực hiện

• Chuẩn bị trong tư thế trên bàn (Table Top), đặt lòng bàn tay và đầu gối lên thảm yoga, nhấn vào các đầu ngón tay chân, tập trung nhìn về phía trước.

Đặt khối gạch ở trước chân và đặt lòng bàn tay lên gạch, bước chân phải về phía trước.

Khi cảm thấy đầu gối đã vững vàng và thoải mái, bạn có thể bỏ tay ra khỏi gạch, đưa tay ra sau lưng, nắm chắc 2 tay lại thành nắm đấm rồi ưỡn ngực ra.

• Trở về tư thế con chó đi xuống và sau đó lặp lại đối với bên trái.
• Nếu bạn cảm thấy hơi khó chịu ở đầu gối, hãy dùng một tấm chăn mỏng hoặc là khăn bông kê dưới đầu gối.

Tư thế duỗi thẳng chân mở rộng (Prasarita Padotanasana)

Các bước thực hiện

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, bước chân phải về sau và vươn người qua 1 phía, dang 2 cánh tay ra 2 bên.

Gập người về phía trước và đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà.

Nếu gặp khó khăn trong việc đặt tay chạm sàn, bạn hãy đặt tay lên gạch.

Phương pháp thay thế

• Vừa dang cánh tay phải ra vừa tập trung nhìn vào ngón tay, thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt, dần dần hạ tay xuống đến khi bàn tay chạm sàn hoặc gạch.

• Thực hiện tương tự với bên còn lại
• Sau đó trở về tư thế nhào người thấp và Tadasana.

Bài tập yoga cho bà bầu: Tư thế nữ thần/ngồi xổm một nửa (Utkata Konasana)

Các bước thực hiện

• Ở tư thế Tadasana, bạn chắp 2 tay lại trên đỉnh đầu, duỗi thẳng 2 chân ra, ngón chân hướng về 2 bên, tập trung nhìn về phía trước.

Gập khuỷu tay và đầu gối lại cùng lúc, bạn nên chú ý thở nhịp nhàng cùng với chuyển động cơ thể.

Trở về tư thế Tadasana. Lưu ý khi tập động tác này, bạn nên hít vào lúc đứng lên và thở ra khi gập khuỷu tay với đầu gối lại.

Tư thế ngồi xổm hoàn toàn (Malasana)

Các bước thực hiện

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó duỗi thẳng chân, các ngón chân hướng sang 2 bên, gập đầu gối lại để vào tư thế ngồi xổm, cố gắng dồn lực lên gót chân.
• Chắp 2 bàn tay lại đặt trước ngực, kéo khuỷu tay lên trước đầu gối, giữ cho lưng thẳng, mở vai và ưỡn ngực.

• Nếu như bạn cảm thấy khó dồn lực lên gót chân, hãy dùng đến gạch yoga để hỗ trợ, lúc này bàn chân bạn sẽ mở được rộng hơn và tư thế cũng chuẩn hơn.
• Vào 3 tháng cuối của thai kỳ, việc sử dụng gạch yoga sẽ giúp bạn thực hiện tư thế này dễ dàng hơn.

• Kết thúc tư thế này bằng việc ngồi lên thảm và trở về tư thế Tadasana.
• Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà mỗi ngày.

Lợi ích của việc học yoga khi có bầu.

Hiện nay suy nghĩ nghỉ ngơi tránh vận động mạnh khi mang bầu không còn phổ biến. Nhiều bà mẹ luôn muốn vận động để giúp bản thân có một sức khỏe tốt bảo vệ thai nhi trong bụng. Và việc học yoga đã giải quyết được sức khỏe của nhiều bà bầu.

Tinh thần mẹ và bé sẽ khỏe mạnh.

Trong thời gian mang thai, cơ thể mẹ luôn cảm thấy sự thay đổi về cảm xúc, cũng như các chất trong cơ thể. Rất nhiều người thường có tâm trạng dễ nổi cáu, tức giận. Điều này ảnh hưởng đến sự vận động và phát triển của thai nhi trong bụng.

Do vậy khi tiếp xúc với bộ môn yoga nhiều hoạt động, động tác sẽ làm mẹ giải tỏa được căng thẳng do hormone gây ra. Cùng với đó cảm xúc dần thay đổi, người mẹ sẽ bình tĩnh, không cáu gắt và thấy hạnh phúc. Vì mẹ và bé đều trên cùng một cơ thể lúc đó cảm xúc của mẹ tốt cũng làm bé phát triển khỏe mạnh hơn.

Làm giảm các cơn đau lưng

Một lợi ích lớn mà yoga mang lại sẽ giúp các bà mẹ đẩy lùi các cơn đau lưng. Khi mang thai bị đau lưng là một trạng thái mà hầu hết các bà bầu đều gặp phải. Đây là trạng thái gây khó chịu, bất tiện nhất trong quá trình mang thai.

Theo nghiên cứu từ Hiệp hội Thai kỳ Hoa Kỳ thì việc tập luyện yoga sẽ giúp bạn làm giảm các cơn đau lưng. Khi bạn vận động máy sẽ được lưu thông, phát triển hơn về thể lực, làm giảm áp lực do thai kỳ gây ra. Bạn chỉ cần chăm chỉ luyện tập một thời gian sẽ thấy hiệu quả roc rệt mà yoga mang lại.

Tập yoga giúp quá trình sinh nở dễ dàng hơn

Việc tập luyện sẽ làm cho các cơ trở nên mềm dẻo, các khớp xương hay các nhức mỏi sẽ bị thổi bay. Bên cạnh đó cũng có nhiều khảo sát chỉ ra rằng việc các bà bầu hoạt động vừa sức sẽ thuận tiện hơn trong việc sinh nở. Vì khi vận động cơ thể trở nên linh hoạt hơn, các cơ được thư giãn sẽ thúc đẩy quá trình sinh nở, giúp các mẹ vượt cạn dễ dàng.

Tập yoga giúp thai nhi khỏe mạnh hơn.

Đây là lợi ích lớn mà yoga mang lại cho các bà bầu. Khi tập yoga phương pháp hít thở luôn được chú trọng, vì vậy trong quá trình này các mẹ đã bổ sung cho bé một lượng lớn oxi. Được cung cấp đầy đủ oxi sẽ thúc đẩy quá trình não bộ, giúp bé có một cơ thể khỏe mạnh hơn trong bụng mẹ.

Một số lưu ý khi tập bài tập Yoga cho bà bầu

Không nên tập Yoga trong trường hợp

Mẹ bầu không nên tập Yoga khi phát hiện cơ thể có những triệu chứng sau:

– Tăng huyết áp hoặc đã được chẩn đoán là tiền sản giật.

– Đã từng sảy thai hoặc có nguy cơ sảy thai.

– Màng ối bị vỡ hoặc bắt đầu quá trình chuyển dạ.

– Chảy máu âm đạo bất thường hoặc cảm thấy khó chịu.

– Buồn nôn, chóng mặt, đau đầu.

Những lưu ý trong từng giai đoạn của thai kỳ

3 tháng đầu: Tập hít thở và khởi động nhẹ là chính để cung cấp oxy nuôi dưỡng thai nhi, tránh sảy thai.

Giai đoạn này, mẹ bầu không bị hạn chế quá nhiều về vòng bụng. Tuy nhiên, giai đoạn này khá nhạy cảm, mẹ bầu vẫn nên tuân thủ những quy tắc an toàn.

– Mẹ bầu nên uống đủ nước trướng, trong và sau tập để tránh việc cơ thể bị thiếu nước.

– Luôn bắt đầu với những động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi tập những động tác khó hơn.

– Đảm bảo các động tác phù hợp với tình trạng sức khỏe.

– Chọn trang phục tập thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi.

– Nên ăn nhẹ trước khi tập tập 30 phút để duy trì năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.

– Uống đủ nước trong 3 tháng đầu

3 tháng giữa: Tập các động tác chủ yếu dành cho lưng, chân để không bị chuột rút, không đau lưng. Mẹ bầu tuyệt đối không được căng cơ bụng trong 3 tháng giữa

– Giai đoạn này, bụng của mẹ bầu đã to lên rất nhiều, các khớp xương cũng bắt đầu nới lỏng làm ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của mẹ bầu. Vì vậy, mẹ cần tránh các động tác đòi hỏi khả năng thăng bằng hay phải đứng bằng một chân để giảm khả năng bị ngã.

– Nhẹ nhàng và tôn trọng giới hạn của cơ thể, lắng nghe những gì cơ thể cần.

– Không được căng cơ bụng.

-Tập trung vào tâm trí nhiều hơn cơ thể.

– Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên hạn chế các động tác nằm ngửa. Vì gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới làm mẹ bầu dễ bị chóng mặt, khó thở và buồn nôn đồng thời cũng hạn chế máu lưu thông đến thai nhi.

3 tháng cuối: Tập khớp hông, khớp háng nhiều để mở khớp háng, giúp dễ sinh, tập rặn.

Giai đoạn này, rất khó để mẹ bầu tập được các động tác đòi hỏi sự kết hợp phức tạp. Mẹ bầu nên tránh các động tác ngồi lâu hoặc đứng lâu một chỗ. Những động tác kéo giãn căng người cũng không còn phù hợp trong giai đoạn này nữa.

Tập yoga bầu đã và đang phát triển vì những lợi ích vượt bậc. Tuy nhiên, mẹ nên chọn cho mình địa điểm thích hợp để tập luyện lâu dài, không nên tự thực hiện bài tập tại nhà gây nguy hiểm nếu có chấn thương. Với những gợi ý trên đây, chắc hẳn các mẹ đã tìm ra được địa điểm tập yoga tốt nhất cho mình rồi phải không? Chúc mẹ bầu tập luyện tốt và có nhiều sức khỏe, vượt cạn thành công nhé. Mong rằng, mẹ và bé sẽ sớm gặp nhau.

Xem thêm

Gia sư Yoga

Các lợi ích của việc học yoga với gia sư

Dạy Yoga cho bà bầu tại nhà

Bầu bao nhiêu tháng thì tập yoga?